jeden Tag Training? nein danke!

Wer sein Ziel erreichen möchte, muss nicht jeden Tag trainieren, im Gegenteil.

Baue immer wieder bewußt Pausen ein, damit du bzw. dein Körper sich erholt und gestärkt an die neuen Herausforderungen gehen kannst.

Regeneration ist der Zeitraum der Erholung nach bzw. zwischen den Einheiten, bis das Gleichgewicht wieder hergestellt ist. Um einen Trainingseffekt zu erreichen, ist also eine ausreichende Regeneration nötig. Hat der Körper für diese Prozesse nicht genügend Zeit, kann er sich nicht vollständig erholen und die Leistungen stagnieren oder sinken.

Regeneration, ob aktiv oder passiv, lässt dich stärker werden

> dein Körper adaptiert
> dein Organismus repariert
> dein Geist wird wacher
> deine Seele erholt sich

dadurch verbessert sich langfristig die Ausdauer und der Muskelaufbau wird erhöht

wo liegen aber die Unterschiede?

–> passive Regeneration

Passive Regeneration bedeutet, dass du dich eigentlich nicht viel bewegen musst. Es ist eine trainingsfreie Phase, in der aber viele Möglichkeiten bestehen deinen, Körper wiederherzustellen. Die passivste aller Erholungsformen wird leider oft vernachlässigt: ein gesunder Schlaf. Dabei werden die Körperfunktionen wie zum Beispiel der Stoffwechsel heruntergefahren und die Muskulatur entspannt sich – sei es während eines Mittagsschlafs nach einer Trainingseinheit am Morgen oder in der Nacht.

Eine weitere Maßnahme für die passive Regeneration ist nach dem Sport deinen körpereigenen Wasserhaushalt durch ausreichendes Trinken wieder aufzufüllen, um die durch das Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Neben Eisbädern und kaltem Abduschen sind auch Saunagänge gute Möglichkeiten die passive Regeneration positiv zu beeinflussen.

Auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation unterstützen die Regeneration, denn auch hierdurch reduzieren sich Muskeltonus und Laktatkonzentration der Muskulatur. Weiterhin gehören physiotherapeutische Maßnahmen wie beispielsweise Massagen zu den passiven Methoden, genauso wie Reizstromanwendungen.

Faszientraining beeinflusst die Regeneration ebenfalls positiv.

–> aktive Regeneration

Bei der aktiven Regeneration geht es vor allem darum, sich zu bewegen, ohne den Körper stark zu belasten. So wird die Durchblutung gefördert, sodass Stoffwechselprodukte oder geschädigtes Gewebe schneller abgebaut oder ausgetauscht werden können. Durch die Aktivierung der Muskulatur wird auch der Flüssigkeitsabtransport im Gewebe beschleunigt. Dabei setzt man außerdem einen neuen Trainingsreiz mit dem Ziel, den Bewegungsapparat in seinem ganzen Bewegungsumfang anzusprechen, ohne die Gelenke zu belasten.

Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehört zunächst einmal ein angemessenes Cool-Down direkt nach der Trainingseinheit. Durch eine reduzierte Belastung, z.B. langsames Auslaufen und anschließendes statisches Dehnen fährt der Körper seinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System langsam herunter und kann die Erholungsphase schneller einleiten. Außerdem kann man so Verspannungen vermeiden und die Muskulatur beweglich halten.

Bewegung im Wasser ist ebenfalls eine sinnvolle Möglichkeit der aktiven Regeneration. Schwimmen z.B. ist nicht nur gelenkschonend, sondern das Wasser wirkt zum einen durch den Auftrieb entspannend auf Muskulatur und Nervensystem, zum anderen hat der Wasserdruck eine ähnliche Wirkung wie Kompressionsstrümpfe.

Allgemein gesprochen ist außerdem jede Form von lockerem und entspanntem Training Teil von aktiver Regeneration. Das kann beispielsweise ein lockerer, langsamer Dauerlauf/Walking sein, Radfahren oder anderes leichtes Ausdauertraining. Auch Koordinationsübungen, aber auch ein sportliches Spiel, das nicht im alltäglichen Training auftaucht, unterstützen den Körper in der aktiven Regeneration. Letzteres entspannt außerdem auch die kognitiven Prozesse des Körpers, da diese Spiele einen neuen Reiz darstellen.

Vielleicht verkraftest du aber auch mental einen komplett freien Trainingstag nicht besonders gut, fühlst dich faul und danach unmotivierter für weitere Einheiten. Wenn dich eine passive Regeneration zu sehr aus deinem gewohnten „Flow“ bringt, bietet dir die aktive Regeneration die Möglichkeit geistig konzentriert zu bleiben.

–> Ernährung als Teil der Regeneration

Wie wir bereits gelernt haben sind die durch das Training ausgeschwitzten Flüssigkeitsmengen und Mineralstoffe- insbesondere Natrium, Calcium und Magnesium – unverzüglich auszugleichen, um den Stoffwechsel im Regenerationsprozess optimal zu unterstützen.

Dein Körper schreit jetzt förmlich nach Nährstoffen -> Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fette bilden dabei die drei großen Gruppen.

Ganz nach Trainingsziel solltest du darauf achten, diese in deiner Regenerationsphase zuzuführen.

Proteine versorgen deinen Körper mit Aminosäuren, den Bausteinen für Muskelgewebe. Die Aufnahme von Proteinen direkt nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese beschleunigen, was zu einer effizienteren Muskelregeneration und -wachstum führt. Proteine tragen auch zur Erhaltung der Muskelmasse bei, was besonders wichtig für langfristige Fitnessziele ist.

Kohlenhydrate unterstützen deinen Körper dabei die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und in der Leber aufzufüllen, was besonders wichtig für die Erholung nach dem Training und die Leistungsfähigkeit bei zukünftigen Trainingseinheiten wichtig ist. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle bei der Regulierung des Insulinspiegels, was indirekt die Proteinsynthese und damit die Muskelregeneration unterstützt.

Fette sind wichtig für die Erholung, indem sie zur Aufrechterhaltung der Zellstrukturen und zur Produktion von Hormonen beitragen. Sie beeinflussen positiv die Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit und spielen auch eine Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Muskelgesundheit und Regeneration, entscheidend sind. Dabei ist es essentiell, gesunde Fette, wie ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen.

und denkt daran = mit zunehmenden Alter benötigen wir etwas länger> also keep calm 😉